Running: tips para los que vuelven a correr y los que salen por primera vez

(De la Redacción de DOBLE AMARILLA) El running se convirtió en uno de los temas centrales de la semana luego de que se habilitara la actividad en la Ciudad de Buenos Aires. La actividad se podrá realizar de 20 a 8 y, como muchas personas llenaron los espacios verdes de capital, se tomaron nuevas medidas para evitar que haya concentraciones masivas.

Doble Amarilla se contactó con Leandro Pérez, profesor de Educación Física y director de Antílope Running, quien brindó detalles y tips para poder llevar adelante la actividad. ¿Cuánta debe ser la duración del ejercicio? ¿Qué aspectos se deben tener en cuenta? ¿Cuán importante es la alimentación?

La entrevista, a continuación:

- Doble Amarilla: ¿Qué recomendación clave le darías a alguien que habitualmente salía a correr y ahora quiere aprovechar esta chance?
- Leandro Pérez: Llevamos muchas semanas en casa, sin poder salir, y por lo tanto, en la gran mayoría de los casos sin poder correr como estamos acostumbrados. Solamente las personas que tengan una cinta de correr en casa han podido mantener una actividad de carrera normal y podrán seguir corriendo prácticamente igual que lo vienen haciendo hasta ahora. La duración de esta actividad deberá ser mucho más corta que lo que se venía haciendo anteriormente, y la intensidad o el ritmo también debe ser mucho menor. Al estar tantos días en casa, tendremos la necesidad de querer salir todos los días, lo que es un grave error. 

- DA: ¿Qué recomendación clave le darías a alguien que nunca salió a correr y quiere iniciarse en el mundo runner?
- LP: El principal consejo ante todo esto es que hay que utilizar el sentido común, y después de todo esto, viene todo lo demás. Si antes no era runner, la recomendación es iniciar en una fase de caminar – correr. Cuando se parte de un nivel bajo, en el que aún no se puede aguantar 15’ o 20’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Comenzando con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave). Si todo va bien, se va aumentando poco a poco la duración de las sesiones.

- DA: ¿Qué ejercicio indoor es clave antes de salir a correr, tanto para los experimentados como para los novatos, y cómo recomendás que sea el post? ¿Qué hacer cuando se termina de correr?
- LP: Se pueden realizar sesiones de fortalecimiento – tonificación, trabajo de abdomen y lumbar, sesiones de cardio indoor, ejercicios de técnica de carrera. Es importante no abandonar este tipo de ejercicios, ya que complementar los entrenamientos de carrera con trabajo de fortalecimiento es fundamental para conseguir una base de fuerza en las piernas para prevenir lesiones. A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgias. Los brazos también participan en la carrera, con lo que realizar un trabajo de tonificación del tren superior también es importante. Un tipo de trabajo muy recomendable es el trabajo de movilidad y flexibilidad, que nos ayude a aumentar los rangos de movimiento de nuestras articulaciones y nos prevenga de lesiones. Después del entrenamiento hay que estirar bien los músculos trabajados, lo cual es imprescindible.

- DA: ¿Con qué frecuencia recomienda hacerlo? ¿Todos los días, día por medio?
- LP: Para personas con una experiencia en la actividad del Running más amplia no debería ser mayor de 3 o 4 días a la semana en estas primeras semanas. En tanto, lo ideal para gente iniciada sería de 2 o 3 días de carrera a la semana, intentando dejar siempre al menos un día de descanso intermedio. Hay que tener en cuenta que no es momento de rendimiento: practiquemos la contemplación, escuchemos a nuestro cuerpo y sintamos el viento en la cara. Hay que comenzar de a poco. Caminar y trotar suave. Sensaciones buenas, no más de 45 minutos, y no hay que medir distancias.
 
- DA: ¿Qué recomendación en la alimentación o cuidado especial se le da al runner en este escenario de pandemia? ¿Cambió algo con respecto a la normalidad?
- LP: Tenemos que evitar ese efecto “buffet libre”, donde al tener acceso para comer todo lo que quieras acabas comiendo más de la cuenta, incluso sin tener hambre, y eso termina por sentarte mal: como pesadez, dificultades digestivas, malestar. Se debe realizar una ingesta -desayuno o merienda- una hora antes, que tenga hidratos de carbono. Las frutas son una excelente opción.  Aunque haga frío, hidratarse antes y después. No hay que subestimar la falta de líquido.